3月21日是世界睡眠日，今年我国的主题是“健康睡眠，人人共享”。

　　如今，失眠这一睡眠难题困扰着不同年龄段的市民，睡个好觉也成为不少人的心愿。为此，记者采访了饱受失眠困扰的市民，大伙儿不妨来看看他们的经历以及心理咨询师的建议。

　　想要好好睡一觉，咋就这么难

　　每天早上7时，在闹钟不停催促下，“90后”小伙儿张鹏鹏睁开眼，不情愿地离开温暖的床铺。

　　起床后，张鹏鹏干的第一件事，就是为自己冲上一杯浓咖啡，一饮而尽后，才去洗漱吃饭。

　　“咖啡是我生活中必不可少的一部分，早上起来不喝一杯，就会哈欠连天，一点儿精神也没有。”张鹏鹏告诉记者，自己是一名上班族。由于工作岗位的特殊性，他加班比较多，有时候下班回到家接近晚上10时，简单洗漱后上床睡觉已经晚上11时左右。

　　忙碌一天后，这时候他的身体和精神都已经非常疲惫，往往一挨到枕头就能入睡。

　　“我的睡眠质量不太好，有时候在凌晨两三点会醒。一旦睁眼，我就得花上一个多小时才能够重新入睡。”张鹏鹏表示，这样经常导致他的睡眠时间不足，每天早上都会困意十足。

　　受失眠困扰的还有市民黄女士，不过与张鹏鹏不同的是，她失眠的原因则是各类电子产品。

　　“每天下班回家后，我只想躺在沙发上看电视、玩手机，好好地放松一下身心。”黄女士介绍，由于白天生活节奏比较快，一天当中只有晚上回家后的时间才属于自己。这时候，她往往会购买奶茶、爆米花等零食，一边追着最新的电视剧，一边在手机上刷短视频。

　　久而久之，黄女士的入睡时间越来越晚。“有时候明明上下眼皮已经在打架，可躺在床上却睡不着。”黄女士说，对她而言，凌晨1时左右睡觉已经是常态。

　　在采访中，像张鹏鹏和黄女士一样，受到失眠困扰的市民还有不少。大伙儿表示：“想要好好一睡觉，咋就这么难?”

　　管住嘴、迈开腿，才能对失眠说“不”

　　睡眠对每个人的重要性不言而喻，如果长久失眠，不仅会影响精神状态，还可能引发一些疾病。那么，如何才能够避免或者减少失眠呢?

　　“失眠的原因有很多，比如自身疾病导致的身体不适引起失眠，这样的情况市民应及时就医。”心理咨询师王文博介绍，除疾病外，压力过大、不良的生活作息，也会导致失眠。

　　“想要对失眠说‘不’，市民不妨从管住嘴、迈开腿开始做起。”王文博介绍，首先要减少浓茶和咖啡的摄入，特别是晚上，尽量不喝。因为浓茶和咖啡里含有咖啡因，虽然能够起到提神抗疲劳的作用，但是如果摄入过多，会让神经系统兴奋，导致晚上入睡困难。

　　另外，晚餐时，也不要摄入过多大鱼大肉，因为肠胃负担过大，也会使身体机能兴奋，导致失眠。

　　“改善睡眠质量，要循序渐进，比如逐步减少睡觉前玩手机的时间，可以根据自身情况定闹钟，提醒自己到时间后，放下手机睡觉。”王文博表示，如果白天工作压力比较大，可以尝试晚上睡觉前洗个热水澡，或者做一些轻松的运动，比如散步、瑜伽等，让白天积攒起来的压力得到缓解和释放。（记者 王峰）

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　　同样睡8小时，为什么我还是困得不行?

　　“人一天到底睡多久最好?”这个问题可以说是睡眠话题里最高频的问题了。答案是：因人而异。

　　《美国睡眠医学会》为了回答“人类睡眠时间”的问题，曾经专门组织了一个睡眠专家小组，最终给不同年龄段所需睡眠时间划了一个范围。婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后，变化才慢慢趋于稳定。不同年龄段，睡眠需求可以变化。

　　要提醒的是，3个月以下宝宝这个年龄组的睡眠需求差异非常大，宝宝们少则11小时，多则19小时。所以宝妈们不要去小区里和其他孩子比睡觉时间然后回来折腾宝宝。

　　成年人每天要睡7小时以上吗?每天7小时以上的睡眠的确是多数成年人需要的，这里的多数是统计学上的一个“均数”。

　　在睡眠时间统计图表上，除了中间的7小时，还有部分数据是分布在两端的。最左端是“短睡眠者”，他们不需要睡那么多，睡6个小时或者5个小时就够了;最右端是“长睡眠者”，他们常常需要睡9小时甚至10小时以上才能保证白天的精神状态(对成年人来说)。

　　很多时候，长睡眠者的模式从童年就开始了，然后一直持续到成年。部分研究迹象表明，这也和遗传基因有关。

　　不管怎样，多数成年人的睡眠需求是7小时左右，但这不是标准答案，作为个体来说，你不能只根据这个数字来衡量自己是否睡得好。

　　医学如何定义失眠?入睡困难(入睡潜伏期>30分钟);总睡眠时间减少(通常<6.5小时);睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次);早醒;睡眠质量下降;伴有日间功能障碍，失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。

　　怎样找回我们的睡眠?总会有各种各样的事情在剥夺你我的夜间睡眠。如果晚上实在是没睡够，可以采取补觉的方式让自己“回点血”。不过，补觉需要点技巧，一次不能补太狠，否则，容易影响当天晚上的睡眠，也容易打乱整体的睡眠节律。

　　最推荐的补觉方式是4个字：“分期付款”。比如，工作日晚上睡不够，那么在白天的中午时段，小睡20分钟。遇到节假日，早上多睡一会儿，不超过平时起床的1小时，中午可以再小睡20分钟，晚上累了早点安排自己睡觉。

　　中国医学科学院广安门中医院心理(睡眠医学中心)主任医师刘艳骄称，白天睡眠状态下，人体内促进觉醒、工作激情的物质一直在分泌，晚上熬夜后第二天白天不要进入一个睡眠周期，可以午后短暂小憩40~45分钟，对恢复前一晚熬夜带来的影响更有帮助。（来源：科普中国）

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