“膳食多样量适当，宝塔推荐不能忘;香甜食物别超标，粗细搭配要做到;体力活动要规律，30分钟运动不能少……”首都医科大学附属北京妇产医院围产内分泌代谢科主任兼围产医学部副主任李光辉近来在推广她总结的顺口溜。疫情期间，准妈妈多处于“居家”状态，更容易出现作息不规律、超重、心情烦躁等现象。

　　李光辉表示，孕期不同阶段对食物的需求不同，准妈妈需合理膳食搭配，适当运动。最后，她还给准妈妈赠送了一份孕期“吃+动”平衡小锦囊。

　　疫情当前，准妈妈应该怎样做好自我防护

　　准妈妈这个特殊群体有其特殊性。其免疫力受着自身和外在的双重挑战。在个人防护上，准妈妈要尽量减少外出，这是阻断病毒的有效措施之一。如果必须出门，要做好防护，戴好口罩，勤洗手，随身携带洗手液、消毒液。在家的时候，要注意及时通风。准妈妈的家人咳嗽时，要注意“咳嗽礼仪”，例如不要对着人咳嗽、咳嗽时应用胳膊肘挡住口鼻等。准妈妈尽可能不要吃生食，少叫外卖，保持规律的饮食习惯，做适宜的运动。

　　然而，准妈妈为了定期产检，还需要外出。那么在这个特殊时期，准妈妈可以视情况适当调整产检时间，一定要遵医嘱。比如说医生说可以2到4周产检，那就4周左右来产检，但不能在家待着不进行产检。目前，各级医院都提供了视频、电话、微信、APP等就诊方式，准妈妈可以充分利用这些工具。

　　“居家”准妈妈可能面临哪些健康隐患

　　准妈妈一直待在家里，活动范围相对受限，稍不注意，就会因为运动量的减少、饮食不合理等原因导致孕期体重超标。孕期增重过多会引发一系列的问题，例如增加妊娠期糖尿病、高血压的风险及分娩时难产、产后大出血的概率等，甚至可能威胁到准妈妈的生命。很多准妈妈的子宫上本来就有一个瘢痕，如果孩子体型太大，会有造成子宫破裂的风险。此外，由于准妈妈不能频繁外出，食物的种类不那么丰富，加上一些准妈妈饮食不规律，有暴饮暴食的习惯，可能会有营养过剩、营养失衡、营养不足的风险。同时，熬夜、黑白颠倒的生活方式，也对其免疫力造成潜在的影响。

　　除此之外，准妈妈过度关注疫情，频繁搜寻相关报道也会给心理造成过大压力，产生紧张和焦虑心理，这对母儿健康都会造成不良影响。

　　准妈妈居家如何进行心理调适

　　对于准妈妈来说，怎么避免疫情期间的紧张、焦虑?李光辉认为，可以关注疫情，但不能过度关注，要适时转移注意力，把自己的生活安排得丰富一点。现在各级医院都开通了网上学校，提供了丰富的课程，准妈妈如果能够利用这个时间，系统学习，对建立正确的妊娠、分娩认知和产后育儿知识很有帮助。这不但可以有效学习，也会减少焦虑。疫情期间，如果我们对孕期有基本常识，可能就不会过于恐慌。同时，运动是非常好的减压方式。还要注意的是，孕期不能熬夜，要保证充足睡眠。

　　建议准妈妈与家人建立联系，多跟家人倾诉、沟通。这个时期。准妈妈的家人也要成为其强大的支持者。准妈妈由于激素的变化，容易情绪低落、易怒、暴躁，所以在这个特殊时期，家人对准妈妈一定要多关心。倾诉是非常好的释放压力的方法，准妈妈也要主动和人沟通。如果准妈妈到了茶不思饭不想、影响正常生活的程度，就需要寻求心理干预和专业医生的帮助了。

　　疫情期间如何降低准妈妈超重和巨大儿的发生率

　　不论是近期还是远期，孕期超重都会对母儿健康造成影响。第一，孕期超重会带来与妊娠相关的并发症，妊娠期间一些疾病的发生率会增高，妊娠糖尿病、妊娠期高血压等都与孕期增重过多有密切关系。第二，会造成孩子过速增长，增加巨大儿的风险，同时准妈妈难产、产后大出血等风险也会增加。第三，还会影响孩子出生时的各种问题，如低血糖、低血钙、低血镁等发生率的提高，而且孩子在今后各个阶段发生肥胖的概率也会增加，甚至会增加与肥胖相关的糖尿病、高血压、高血脂、心血管等疾病的发生风险。所以，孕期体重管理尤为重要，特别是在疫情期间。

　　想减少巨大儿的发生率，就要保持“吃+动”平衡，即摄入食物的量要与体力活动保持平衡。孕期体重的增长需根据不同时期而定，因为各个不同的时期，准妈妈的营养需求是不一样的，这就决定了不同时期食物的摄入量。早期一定要控制好体重，无论孕前胖瘦如何，早期增长的范围都不要超过2公斤，尤其是相对胖一点的准妈妈需要特别注意。在中晚期，不同情况的准妈妈可以用每周增长“半斤八两”来衡量：正常的偏瘦的人，八两左右，不超过一斤;稍微胖一点的准妈妈，到十三四周以后，每周不超过半斤就行了。

　　最后，在食物的选择上尽量远离高热量的食物，也就是我们常说的垃圾食品。一些准妈妈爱吃小蛋糕，一块巧克力蛋糕不到二两就会提供300多千卡的热量，相当于4斤蔬菜或4个苹果所含的热量。

　　孕期缺乏运动是否容易引起妊娠糖尿病

　　李光辉认为，不良的生活方式、缺少运动等会增加发生糖尿病的风险。所以，建议准妈妈每天至少有半个小时的中等强度的体力活动，准妈妈体操、准妈妈瑜伽、骑固定单车，甚至做家务，都可以达到中等强度的运动量。中等强度的运动量是什么感觉?我们运动以后，会稍稍出汗，心率稍稍加快，过10分钟左右就能恢复，这就相当于中等强度。但并不是所有的准妈妈都适宜进行这样的运动，有先兆流产、做过环扎手术或一型糖尿病且血糖管理不理想的准妈妈不适合做这样强度的运动。运动要视个体的情况，循序渐进，量力而行。

　　如何有效预防妊娠糖尿病

　　妊娠糖尿病的危害包括两个方面，一是对孩子造成的影响，二是对准妈妈造成的影响。妊娠糖尿病分两种情况，一个是“合并糖尿病”，指孕前糖尿病，另一个是在孕期发生的糖代量异常。准妈妈早期的血糖过高，会增加流产、胎儿畸形、胎儿发育异常等风险，这主要是孕前糖尿病带来的。不管是什么类型的糖尿病，如果孕期血糖过高，血糖透过胎盘进入孩子体内，会刺激孩子胰岛β细胞过多分泌胰岛素，孩子在子宫内过速增长，巨大儿风险增高。孩子出生后短期会发生低血糖，而严重的低血糖甚至会导致低血糖心脑病，对孩子的智力会造成潜在的影响。“高胰岛素血症”对孩子肺的成熟度会有影响，出生后容易发生一种叫“呼吸窘迫综合征”的问题，这是早产儿常见的死亡原因。

　　准妈妈容易在孕期出现的血压问题，专家叫“子痫前期”，可能会发生早产、酮症酸中毒。所以，千万不要小瞧孕期血糖高的问题。

　　保持“吃+动”平衡，是预防妊娠糖尿病的关键。高危准妈妈应更加重视，如高龄、肥胖、有糖尿病家族史、之前分娩过巨大儿及怀孕前期就被诊断出妊娠糖尿病、多囊卵巢综合征的人群更容易发生糖尿病。

　　特殊时期，准妈妈饮食应注意哪些方面

　　孕期的不同时期着重点不同。早期能量的需求量不高，摄入量和孕前保持一样就行，要关注食物的质量，叶酸、铁、碘等关键的微量营养素不能缺乏。特别在疫情期间，可能新鲜蔬菜、水果、豆制品摄入不那么丰富，叶酸的摄入可能会受到影响。其实，即使准妈妈在摄入量充足的情况下，也建议额外补充适当的叶酸片。准妈妈每天还要保证适量的红肉类的摄入，这是铁的一个重要来源。建议每周吃1至2次动物内脏，每次摄入量控制在半两到一两。在补充碘盐方面，无论是否有甲状腺疾病，准妈妈都需要补充充足的碘，即使是甲亢患者，只要病情平稳，摄入适量的碘盐都没有问题。除了每天吃6克碘盐，准妈妈还可以适当摄入海产品，每周吃1至2次海带、紫菜等海产品，但不要摄入太多。一半左右的准妈妈会有早孕反应，因而在膳食量上要少量多餐，通过少量多次的摄入来保证营养。

　　值得注意的是，食物不能过量，但是要保证最起码含碳水化合物食物的摄入。含碳水化合物食物摄入的量少，会动员脂肪分解而产生酮体，这对孩子的智力发育会造成潜在影响。

　　怀孕中期，孩子对营养的需求逐渐增高，更需要全面的营养支持。要保证充足的肉、蛋、奶等食物的摄入。那么，孕期每天吃多少食物合适呢?李光辉建议，主食每天在5两左右，一定要粗细粮搭配，保证食物多样性。每天吃水果半斤左右，蔬菜最好能达到1斤。奶制品每天喝1至2杯，最好选择低脂奶。坚果类和大豆类制品每天摄入半两左右，油要控制到2勺半到3勺的量。李光辉总结了一段顺口溜，方便大家记忆：“膳食多样量适当，宝塔推荐不能忘;香甜食物别超标，粗细搭配要做到;体力活动要规律，30分钟运动不能少;烹调方式要三少，少油少盐和少糖;体重勤测很重要，半斤八两就很好;早期增重危害大，最多两公斤不能超。”

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